マロニーです。
今回は睡眠について考えます。
質の良い睡眠の重要性
健康を維持するためには睡眠の質はとても重要です。
睡眠には以下のような効果があります。
- 疲労回復
- ストレス改善
- 免疫効果の向上
- 記憶の定着
健やかな睡眠ができないと日常生活に支障をきたします。
睡眠障害とは
睡眠障害というと不眠症のように眠れないことだけを睡眠障害だと思いがちですがそれだけではありません。
睡眠障害とはおおまかに分けて4つ。
- 不眠
- 日中の過剰な眠気
- 睡眠中の異常行動
- 覚醒リズムの問題
不眠
一番改善したいのは不眠の症状ですよね。
眠れないって本当に辛い。
眠れないと様々な症状が出ます。
そして日常生活に支障をきたし、自分をコントロールできずに悪循環になっていきます。
不眠による影響
- 頭痛
- 吐き気
- 倦怠感
- イライラ
- ストレスが溜まりやすい
- 日中の眠気
- 記憶力・集中力・判断力の低下
- 免疫力の低下
- 情緒不安定
- 肌や髪の毛の不調
- 痩せにくい体質になる
- 病気のリスクが高まる
こんなに悪影響があるのですから、 少しでも早く改善したいですよね。
日中の過剰な眠気
日中眠くて仕方がない。電車などの移動時間はすぐに寝てしまう。
そんな方は睡眠障害を起こしている可能性があります。
眠りの質が良くない証拠です。
睡眠中の異常行動
寝てると思ったら急に起きだしてうろうろする→睡眠時遊行症（夢遊病）
大声を出して怯える→夜驚症
脚がムズムズしたり火照ったりして眠れない→むずむず脚症候群
このような症状は病気が隠されている場合はありますので、医師に相談することをおすすめします。
覚醒リズムの問題
眠れなかったり起きたい時間に起きられなかったり。
いびきや無呼吸、うつ病、更年期障害などが原因の可能性があります。
脳卒中や認知症のリスクも高まりますので医師に相談しましょう。
あなたの睡眠は大丈夫？
自分は大丈夫と思っていても、質の良い睡眠ができていない場合があります。
ご自分の眠りをチェックしてみましょう。
✔日中眠くて仕方がない
✔毎日ガッツリ2時間以上昼寝をしてしまう
✔起床時間や食事の時間が不規則
✔すぐに寝付く、寝落ちも多い
✔いびきがひどい
✔寝る前にスマホを見る
あてはまるのが多いほど、質の良い睡眠ができていない可能性が高くなります。
体調がイマイチ優れない場合は睡眠を見直してみるといいですよ。
睡眠の常識 合ってる？間違ってる？
よく耳にする睡眠に関しての豆知識。
本当に合っているのでしょうか？
睡眠時間は8時間以上がいい？
寝すぎは脳細胞を劣化させ脳卒中や認知症のリスクが高まるという研究結果もあるようです。
10時間以上寝る人は死亡率が高まるという見解もあるそうですよ。
寝すぎるとぼーっとしたり、だるくなったり。
理想は6～7時間が目安とされています。
人それぞれ体に合った睡眠時間がありますので、日中元気に過ごせる睡眠時間を見つけましょう。
22時～深夜2時が眠りのゴールデンタイム？
これはよく聞きますね。
この時間に成長ホルモンがたくさん出ると私も信じていて、子供には夜更かしをさせないようにしていました。
この常識、実は違うようなんです。
成長ホルモンは入眠後約3時間以内に分泌されるそう。
特に最初の90分がピークとなります。
22:00～2:00というのはこの時間に寝ている人が多いからそう言われるようになったのですね。
大切なのは時間帯ではなく眠りの深さと長さなのです。
寝つきがいいのは健康な証拠？
布団に入ってから数秒でぐっすり寝ることができる！
すぐ寝落ちしちゃう！
なんて方もいらっしゃいますね。
私も寝つきはとても良いです。
ただこれ、いいことではないようです。
すぐに寝てしまう＝疲れがたまっている証拠。
すぐに体が休息を必要としている限界状態だということです。
普通は15分程まどろみながら眠りにつくのが理想だそうです。
私も最近睡眠不足で限界値を感じているので、睡眠時間の確保をしないとなと思っています。
睡眠不足を感じたら寝坊したり寝だめをすればよい？
起床時間と就寝時間は毎日決まった時間が体にいいそうです。
寝坊や寝だめは起床時間が変わり、就寝時間にも影響するため、体内時計が狂ってしまいます。
どうしても寝たいときは、一度いつもの時間に起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしてからまた寝る『二度寝』をおすすめします。
睡眠の質を向上させるために
生活習慣を変えることで改善できることがあります。
質の良い睡眠で健康な体を手に入れましょう。
- 起床時間と就寝時間を決まった時間にする
- 朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセット
- 朝食は必ず食べる
- 適度な運動をする
- 15分～20分程度の昼寝も効果的 日中の集中力も高まります
- 温度や明るさは適しているか再確認する
- 夕食は就寝の3時間以上前までに済ませる
- ぬるめのお湯に長く浸かって体を温める
- 就寝2時間前までに入浴を済ませ、入眠時は体温を下がりやすくする
- ストレッチをする
- 寝る前にスマホはいじらない
- 寝具を体に合ったものにする
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
少しの心がけで睡眠の質は改善できますね。
（医師の治療が必要な場合もあります）
健やかな睡眠で健康な身体を作り、日常生活を充実させましょう。
私も最近ブログに時間を取られているうえに、息子の朝練に合わせて早起きすることになったため、睡眠不足が続いています。
記事を書くことで睡眠を見直すいいきっかけとなりました！
ちょっと睡眠障害の可能性がありますね。
日中眠い。
だるい。
イライラ気味。
寝落ちする。
朝眠すぎる。
見直さないとまずいなぁ。
ブログもやり過ぎず、あと1時間早く寝るようにします！
参考文献：